- 最后我们来看下如何延年益寿，这是 Huberman 跟这个领域的专家，来自哈佛的 David Sinclair 的一集访谈节目。
衰老的本质#
Sinclair 认为，衰老是一种疾病，它本身导致了非常多通常意义上的疾病的出现，比如阿尔兹海默症，癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”衰老，甚至逆转它。
从本质上来说，衰老是基因信息的损失，这分为两部分：
- DNA 本身的信息，比如细胞中的 DNA 结构会在辐射等情况下受到破坏。
- 控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了 80%。
人体内有一个天然的“衰老时钟”，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中，这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人，一般来说整体的时钟走的比较快，寿命也会相对短，是不是有点吓人……而且，一般比较矮小的人，像侏儒很少会得心脏病，癌症，也会明显更长寿。不过不要紧张，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%，控制基因表达这部分占了大多数。
这里有点意外的是 Sinclair 教授介绍的最重要的几个实验，都跟前面我们提到的 fasting 有关。比如一般老鼠的寿命大概是 2 年，他们实验室有一只叫 Yoda 的老鼠，活了足足 5 年。其主要的做法就是选取了侏儒基因，以及执行 fasting。
教授详细介绍了 fasting 为何能提升动物/人类 30% 以上的寿命：
- 在低血糖水平时，身体会抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），激活去乙酰化酶（sirtuin），形成一个非常良好的化学状态，清理旧蛋白质，提高胰岛素敏感度，提供更多能量，修复细胞等等。后面这个乙酰化酶是我们抵御衰老的一个重要武器。
- 当胰岛素水平低时，“长寿基因”会被激活，如 SIRT1 等。
- fasting 会给细胞足够的“休息时间”。
- 血糖水平低，会让身体对胰岛素更敏感，更快吸收血糖，也对健康有益。
- 当你从来不感受饥饿时，你的衰老时钟也走的更快。
- 除了 24 小时周期 fasting 触发的 autophagic，还有更深层次的清理机制，会在禁食第二，三天启动。在老年老鼠上的实验表明，这种长时间的禁食可以让他们延长寿命 35%。不过这个实操难度对普通人来说有点大。
Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化剂来抵御衰老。现代长寿研究的核心思想是，如何通过一些机制手段来触发身体自身的衰老抵抗机制。
此外 Sinclair 也介绍了一些激动人心的前沿技术，例如通过基因治疗方法，可以重启我们的 DNA 表达系统。通过一次注射，可以让盲人恢复视力，这已经在老鼠身上得到了验证。或许几年后，我们可以像死侍那样实现身体各部分的逆转老化。
抗衰老手段#
- 先来总览看一下各种抗衰老的手段。
饮食#
包括食物结构和饮食控制。饮食控制方面前面有提到过，建议缩短进食窗口到 8 小时左右。饮食结构可以参考最新发表在 Cell 上的这篇文章 Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions。简单总结一下就是多吃植物类的蛋白（花生，藜麦，豆类，西兰花等），脂肪（橄榄油，坚果，牛油果等），减少精制碳水（白米饭，白面包，蛋糕，饼干等）；动物脂肪，动物蛋白质，糖这些总体来说是加速衰老的。
体育锻炼#
有氧锻炼对心肺功能，血管健康等方面的促进对延寿很有帮助。力量训练也能持续保持我们的肌肉，关节，韧带的力量水平，支撑保护能力等，在年纪大时减少各种跌倒或者受伤的风险。一般建议是一周 3 小时左右的有氧运动，搭配 2 到 3 次的力量训练。有氧运动一般比较简单，跑步，骑车，游泳都可以。力量训练有一定的门槛，个人也最近正在学习一些入门训练方式。
药物#
药物方面的研究也非常多，不过绝大多数都还在人体实验的早期。具体可以参考发表在 Nature 上的这篇 The quest to slow ageing through drug discovery，总结了各种相关研究，其中就包括了著名的二甲双胍，NMN 等。
细胞重编程#
前面也提到了基因表达是影响衰老最重要的因素，那么有没有手段来控制人体细胞的基因表达呢？著名的山中因子（Yamanaka Factors）给出了一种可能。山中伸弥团队发现的诱导方法是，通过慢病毒载体将 Oct4、Sox2、c-Myc、Klf4 四种转录因子基因转入成体细胞，将其转化为类似于胚胎干细胞的多能干细胞（iPS 细胞）。iPS 细胞与胚胎干细胞拥有相似的再生能力，理论上可以分化为成体的所有器官、组织，而这一点完美地对冲了由细胞衰减带来的人体衰老。听起来是不是非常的神奇？基于这些新技术也出现了很多主攻长寿领域的科技创新公司，如 Life Biosciences，Altos Labs 等，我们可以期待一下未来这些技术的普及应用。
实践#
这里列出一些 Sinclair 自己的实践方式，如果想要采纳还是要结合自身的情况来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经 52 岁了，完全看不出来……所以你懂的。
- 不吃早饭，午饭也吃的比较少，酸奶或者橄榄油，晚饭吃蔬菜为主，加鱼和虾，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包。基本达到了 2 小时进食窗口的高阶 fasting 状态。他偶尔也会尝试一整天都不吃东西，但比较难坚持。
- 每天摄入 1 克的白藜芦醇（resveratrol），1 克的 NMN（进而会转化为 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），还有二甲双胍（metformin）。其中锻炼的日子可能会跳过一些补充品。他并不吃复合维生素。
- 以蔬菜为主食的好处：富含各种营养，维生素；包含异种激素（Xenohormesis），植物基于“压力”之下产生的物质，对长寿有益。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食补充。
- 一般会隔一天进行有氧运动和力量训练。有氧运动能提升 NAD 水平。
- 根据家族病史来决定一些药物摄入，如他 29 岁就开始服用降胆固醇药物。
- 对于人造甜味剂，教授认为总体来说是安全的。他偶尔也会喝健怡可乐。
对于这一系列实践，Sinclair 教授都进行了 10 多年的自身实验，并使用各种手段来监控身体数据。通过监控数据可以推测出一个人的“生理年龄”如何（不是光看脸），他自己在上述实践下，生理年龄在持续下降，现在已经达到了 30 岁左右的水平（实际年龄 52 岁）。另外，他认为每个人的身体情况不一样，医院约定俗成的生理指标范围也不一定适合每个人。未来这种健康数据的实时监控与个性化诊断会成为主流。他举了一些例子：
- 监控血糖水平 HbA1c，观察 fasting 的影响等。
- 监控炎症指标 CRP，与心脏病等各种疾病的诱发相关。
- 监控 LDL，通过药物等进行控制。膳食胆固醇对血液胆固醇几乎没有影响，不需要戒红肉，黄油等。
- 补充铁元素可能加速衰老。医学指标需要个性化，低铁元素含量并不一定导致贫血。
还有一些影响寿命的负面因素：
- 肥胖症会加速衰老。
- 吸烟，会破坏基因表达，加速衰老。
- X 光检查同理，没有必要时，避免接触。
展望一下 longevity 研究的未来，还是挺激动人心的。现代科学每一年能让我们的平均寿命延长 1/4 年，如果每一年能让我们的平均寿命延长超过 1 年，则达到了寿命“逃逸速度”（类比以 1000 英里每小时的速度往西飞行，太阳永远不会落下），实现了“永生”。著名的未来学家 Ray Kurzweil 预测，大约 12 年后（2034 年）就能实现，让我们拭目以待。
除了这集 podcast，也必须附上吴承霖大佬的万星项目 程序员延寿指南。