作者个人实践

前面介绍的内容有点多，这篇文章篇幅也有些超了。最后来简单介绍下我个人目前采纳的一些行动和辅助工具。

睡眠方面暂时没有什么特别的措施，现在带娃基本上晚上睡眠质量也比较一般。只是会稍稍注意一下晚上 11 点后尽量不接触手机光源。早起接收光照这点，基本上就是早上遛狗或者开车通勤时间来接触，基本压力不大。如果比较讲究的同学，还可以下一个 My Circadian Clock App 来追踪一下生物钟，也是 Satchin Panda 等大佬参与开发的项目，值得信赖。

饮食方面，开始尝试 8 小时进食窗口的 fasting，目前感觉良好。中饭一般吃蔬菜为主的轻食，晚上就比较放飞自我，想吃啥吃啥。早上会看情况喝点盐水，茶或者 AG1 的补充剂。膳食补充剂目前基本只有复合维生素和 EPA 鱼油在使用，后面可以参考下 Huberman 的“配方” 增加一些。Huberman 自己也在节目中表示对白藜芦醇和 NMN 还在观望状态，我查了些资料发现有争议的地方还不少，所以我个人建议先采纳广受认可和使用的一些补充剂，如 EPA 鱼油，二甲双胍等。个人目前考虑的补充剂列表：

• 基础维生素，常规补充剂，也可以根据自己的饮食结构，生活习惯选择特定的营养物质补充。
• Omega-3 EPA，常年销量靠前的补充剂，好处前面已经说了很多了。
• AG1，超火的小绿粉，各种植物提取物 + 各种维生素矿物会，Fridman 等大佬的节目里都有提到。个人买了一次，不过看一些其它评测貌似并不是很划得来。
• Betaine HCL & Pepsin，保护肠胃，促进吸收。
• L-Tyrosine，提升多巴胺，可能会买个尝尝鲜。
• 二甲双胍，抗衰老“神药”，不过这个药的有效性和安全性还有争议，建议谨慎。
• ResveraCel，白藜芦醇，NR 等抗衰老组合。效果同样有争议，尤其 NMN 这块更是各种产品鱼龙混杂无法分辨，谨慎购入。

很多人都关心 fasting 可能引发胆结石，这里提供一些补充信息：

• 从这篇 Bloch, H. M. 等人的论文 来看，fasting 过程中胆汁的饱和度有一个先上升后下降的过程，Dr. Berg 也以此做了解释，认为 fasting 加生酮饮食（摄入脂肪）对胆囊健康反而是有益的。
• 从这篇 Sichieri, R. 等人的论文 的结果来看，long overnight fasting 和节食会提升得胆结石的概率。不过减肥（减少脂肪）本身就会提升得胆结石的概率。
• 持续 24 小时以上的禁食相关的研究比较少（比较难执行），但从机理上来说长时间的禁食应该会增加得胆结石的概率。
• 饮食结构，自身状况对胆结石的形成也会有很大影响，例如高胆固醇，高胰岛素水平，高碳水饮食等。高纤维食物，健康的脂肪摄入，有助于降低得胆结石的概率。

总体看下来，我个人感觉这块的实验上没有一个定论（就跟 咖啡是否会引发胆结石 一样），但应该不是一个概率很大的问题，起码 Huberman 教授跟这个领域的另一位权威 Satchin Panda 教授都没有提到这块的问题。理想情况是执行 fasting 时持续对你的身体状况做医学指标的跟踪。其它就看个人选择了 :)

工作，学习，专注方面，主要看自律了。这方面我总体控制还可以，在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了，主要靠各种软件的专注模式来近似执行番茄时钟法，此外也采用了升降桌，大概有 30% 的时间站立办公。工作间歇会尝试一下 Yoga Nidra。此外晚上学习时段会用 iPad 的 Books 来记录一下阅读时间，基本上每天保持 30 分钟以上，持续坚持。后面考虑试试工作时喝马黛茶，以及夏天开始尝试冷水澡。

运动方面是这一年来改观最大的一项，依靠小米手环 PAI 指数功能的督促，基本上做到了每周平均 3 次的跑步或者羽毛球活动，持续把 PAI 值保持在 200 左右。总体来说对于精神状态的改观还是很大的，肚子上的脂肪也减少了很多。唯一比较困扰的是一般下班后运动都要 9，10 点开始了，结束后会离入睡的时间比较近，有时候会对睡眠质量有所影响。

最后，Huberman 教授的 podcast 中还有很多其它内容，比如习惯养成，健身增肌，应对恐惧与创伤，情绪管理等，感兴趣的朋友可以进一步挖掘。本文以实验事实与原理假设的陈述为主，以上所有的行动方案都需要在咨询医师，专业人员的条件下，结合自身情况执行，注意自身安全，本人与 Huberman 都不负相关后果责任。